الرئيسية
التغذية الصحيحة من العناصر الاساسية للياقة اللاعب البدنية ونراعي المبادىء الآتيه في تغذية اللاعبين والبراعم :
- يجب أن يتناسب نوع وكية الغذاء مع المجهود البدني الذي يبذله اللاعب خلال التدريب . بمعنى أنه كلما زاد حمل التدريب , كلما إزدادت كمية الغذاء
والطاقة الحرارية الناتجة عنه .
- يحتاج الشخص في الحياة العادية إلى 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
- يتناول اللاعب من الغذاء مايغطي المجهود البدني بحيث لايقل أو يزيد عن المعدل المطلوب . إن التغذية الزائدة تؤدي إلى زيادة وزن اللاعب كما يؤدي
نقصها إلى قلة مقاومته وقدرته على تحمل التدريب فتقل بالتالي لياقته البدنية .
- يحتاج جسم الإنسان إلى ثلاث مواد رئيسية , هي النشوية والبروتينية والدهنية , ويجب مراغاة التوازن بين بهذه المواد لتوزيعها حسب إختياجات
اللاعب فتكون كالآتي :
60--62% مواد نشوية
15-15% مواد بروتينية
22-23 % مواد دهنية
ويراعى المحافظة على هذه النسبة بحيث لاتتغلب مجموعة على الآخرى وحتى يكتمل الغذاء الصحيح للاعب , يضاف إلى هذه المجموعة الغذائية
مجموعة من الفيتامينات والأملاح المختلفة , ويحتاج اللاعب إلى فيتامينات أ , ب , ج . كما أن فيتامين د هام للاعبين الناشيئين .
وهذه الفيتامينات لاغنى عنها في فترة الصيف , ويمكن الإستعاضة عنها بالأقراص إذا لم تتوافر خلال فصل الشتاء .
ويأتي في المرتبة الاولى بين هذه الأملاح : ملح الفوسفور وهو يتوافر في اللحم وفي ملح الطعام , هذا ويمكن بصفة عامة الحصول على الاملاح في
انواغ التغذية العادية المختلفة . ويمكن أن تضاف عليها أملاح صناعية إذا إحتاج الأمر .
- يجب أن يقدم الطعام بطريقة منظمة تفتح الشهية , وفي أوقات محددة , ويمكن تحقيق ذلك في المعسكرات وأيام المباريات .
- يجب أن يشمل الطعام السوائل نظراً لأهميتها في تعويض الكمية الكبيرة التي يفقدها اللاعب خلال التدريب من ماء جسمه , مع مراعاة عدم المبالغة
في تناول السؤال , لأن كثرتها تزيد الحمل على القلب . كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه في الصيف , لغحتوائها على كمية هائلة من السوائل .
وينصح اللاعب الذي يلاحظ أنه يفقد كمية كبيرة من الماء من جسمه , أن يعوض الكمبية هذه بشرب كمية مناسبة من اللبن , ويشرب " شوربة " اللحم
المملحة لتعويض الملح الذي يفقده .
- يجب أن تتناسب كمية الطعام مع التدريب , وأن تتنوع مع مراحله المختلفة , لهذا فإن كمية الطعام يالتي يحتاجها اللاعب في مرحلة الغنتقال تكون
قليلة نسبياً , لأن هذه المرحلة ترويحية . وذلك حتى لايتعرض اللاعب إلى زيادة وزنه .
وتزداد كمية الطعام بدرجة ملموسة في المرحلة الأساسية , حيث إنها مرحلة البناء والتكوين , وتصل خلالها الطاقة المبذولة حوالي 6000 سعرة
حرارية . وقد تزيد على ذلك أحياناً . وتهتم بالتغذية في هذه المرحلة بالمواد السكرية والبروتينية بصفة أساسية .
- تراعى زيادة الطاقة الحرارية في طعام الإطار عندما يكون التدريب مرتين في اليوم , ويكتفي في طعام الغذاء ببغض الأطعمة الخفيفة التي تنتج
طاقة حرارية عالية . وتكون الوجبة الرئيسية في العشاء بعد التدريب الثاني بوقت مناسب حتى ينال اللاعب راحته الكافية .
- يراعى في فترة المنافسات ألا يتناول اللاعب في اليوم السابق للمباراة اغذية يصعب هضمها , حتى لايفقد جزءاً من نشاطه وحيوتيه في ذلك .
- يراعى في فترة الصيف الإمتناع عن تناول الاغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح تجنباً للعطش .
- ينصح بأن يتناول اللاعبون كمية مناسبة من السكر قبل المباريات وبتناول شاي دافىء مليء بالسكر الكثير , ويتناول فنجان صغير من عصير الليمون
في فترة الراحة بين الشوطين .
- عند السف للاشتراك في مباريات خارجية , يتعاون اللاعبون والأخصائي الطبي في اختيار الاغذية المناسبة القريبة من التي اعتاد اللاعبون على
تناولها .
- التغذية الصحيحة المنظمة تساعد اللاعبين على الاحتفاظ بالتكوين الذي يئهلهم لبذل مجهود بدني جيد . ويلاحظ أن بعض اللاعبين تصعب عليهم
السيطرة على أجسامهم وأوزانهم , ويتعرضون دائماً لزيادة الوزن ويلجأ هؤلاء لإستعادة وزنهمبطريقة خاطئة , بالإقلال من كمية التغذية ( الصيام تقريباً
) . وهذه الطريقة خاطئة من ناحية اللياقة البدنية , ومن ناحية أداء الجسم ووظائفه , والطريقة الصحيحة هي اختيار الغذاء الذي سيد الحاجة ولايعني
سعرات حرارية حالية , مثل اللحيم الصغير ( الكندوز ) واللحوالسمك واللبن والزبادي , والخضروات الخفيفة مثل السابنخ والجزر , ويمكن أن يستبدل
اللاعب القابل للزيادة , ببعض الفاكهة والوجبات الجافة .
- يجب تعويد اللاعبين على التغذية الصحيحة وطرق تناول الأطعمة على المائدة .
برنامج الغذاء الصحي للرياضي
الغذاء السليم يعطي جسم سليم
الغذء في فصل الصيف
1 - تقلل فيه الاملاح وتزداد فيه السوائل بسبب العطش
2 - التنويع في الاكل ظروري
3 - يفظل اكل السمك النهري لقلت الاملاح التي فيه
4 - ممكن اكل لحم البحر بشرط ان يسلق في الماء ويرمى واعادة سلقه بالماء ثم تضاف اليه التوابل
5 - ومن افظل التنويع في الاكل يعني يوم لحم ويوم سمك ويوم دجاج وهكذا
6 - وفي الصيف تكثر فيه السوائل ولسبب العطش
7 - من الافظل اكل السلطات والاكثار منها ليست مشكله
8 - اكل الفاكهة التي تحتوي على كميه من السوائل
9 - ومن الافظل على الرياضي ان يتغذا قبل التمرين بساعتين وبع التمرين بساعتين
10 - يفظل شرب عصير طازج بعد التمرين بعد استحمامه وراحته ( وذلك بسبب تطلب الجسم الى الطاقه
المبذوله )
11 - ويفظل اخذ جرعات من العسل بعد الراحة من التدريب وهو مغذي جيد
12 - التمر والتين مغذي متكامل فيه فوائد كثيرة لطاقة الانسان
13 - يشرب الحليب لتقوية العضام
14 - الكبدة تحتوي على طاقه ومغذي ومفيده لبناء الاجسام
15 - البيض كذلك ولكن لا ينصح اكله يوميا بسبب كثرة المواد الكيماويه التي تعطى للدجاج من بعض
المزارع لعملية الاكثار السريع
16 - اكل المكسرات مفيد لطاقة الانسان وللرياضي خاصة .
17- الابتعاد عن المواد الغازية لانها لاتجدي نفعا للعطش .
18 - ويجب الابتعاد عن الدهنيات والسكريات والاملاح والقهوة والشاي يجب ان لا يكثر منها
19 - لقد خلق الله الغذاء متكامل كل شئ فيه ليس بحاجه ان تضيف اليه ملح او سكر او زبدة
20 - ويشرب الماء على جرعات ولا يكثر منه اثناء التدريب
21 - يشرب العصير العادي مثل الفيمتو السنكويك وغيره
22 - اكل البصل مفيد للدورة الدمويه والقلب والرئه والاوعيه
23 - اكل الثوم مفيد لقتل البكتريا
الغذاء الشتوي
1 - تخف فيه نسبة السوائل بسبب برودة الجو
2 - يفظل شرب الماء الساخن
3 - اكل المشويات
4 - الاقلال من الغلي في الزيت وذلك بسبب برودة الجو وقلت الحركه
5 - ممكن اكل سمك البحر وما به من نعم
6 - اكل الفواكه الجافه مثل الموز
7 - السلطه مفيده
8 - يشرب اللبن
9 - وايظا التنوع في الغذاء امر ضروري
10 - الباقوليات مفيده وهي طاقه
11 - شرب العصير الطازج
12 - اكل المعكرونه
13 - اكل البيتزا
ملاحظات مهمه للرياضي
1 - عدم الاكثار من الزيوت دهن زبده لأنها ضارة للقلب
2 - عدم شرب الكحول تسبب اضرار في الكلى والامعاء والراس
3 - عدم التدخين يسبب ظرر للرئه
4 - عدم الاكل مباشرة او قبل او بعد التدريب الا بساعتين قبل وبعد فقط
5 - من الافظل الاستحمام بعد التدريب لكي يعيد لك نشاطك
6 - يجب على الرياضي الراحه التامة
7 - النوم في وقته مفيد للرياضي وللعقل السليم
8 - التدليك من الافظل للرياضي
9 - اثناء الرياضه تفقد الشهيه للاكل وهذا امر طبيعي
10 - ويجب على الرياضي ان يهتم لنفسه من الناحيه النفسيه
11 - عدم الافراط في الاكل
12 - التنظيم الغذاءي ظروري
13 - ثلاث وجبات غذائيه متكامله تكفي
14 - شرب مايقدر بلترين من الماء ظروري
15 - عدم الاكل قبل النوم اقل من ساعتين
16 - مكروه الاكل قبل ان تنظف يديك وخاصة اذا استيقض من النوم
17 - سؤال
هل ممكن نأخذ اقراص ( فيتامينات او بروتينات ...) ؟
الجواب
لا لان حبة فيتامين c مثلا فهي تحتوي على نوع واحد ولكن اذا اخذت برتغاله واحدة فهي على اكثر من فائده
18 - سؤال
هل ممكن نأخذ الفيتامينات وغيرها لبناء الجسم ؟
الجواب
ممكن ولكن هذه الفيتامينات هي مكمله فقط لان الجسد بحاجه الى غذاء متكامل لتغذيتيه ولنموه
19 - هل ممكن استخدام المنشطات ؟
الجواب لا
لان النمنشط يستفاد منه مؤقت فقط ولكن الاكثار منه يؤدي الى تعود الجسم عليه وتجد التأثيرات عليه سيئه
20 - الذين يمارسون الحديد يأخذون المنشطات لنفخ العضلات ولكن حين الكبر يجد التأثيرات السليبه على الجسد
21 - الذين يمارسون رياضة الجري
بعد اخذ المنشطات تجد بعدها ان الجسد قد تعود عليها . ولايمكن اعادة النشاط طبيعيا الابعد فترة من الزمن
22 - عدم الافراط في تناول العقاقير والمكملات
مثلا ان اكثار من فيتامين A يؤدي الى تقيؤ والى الام في العضام و الافراط في فيتامين C يؤدي الى اسهال
وقد يولد الحصى في الكلى وو
23 - الجسم السليم بحاجة الى غذاء سليم متكامل
وهذه العقاقير تؤخذ للتكمله للحاجة الضروريه فقد وبعد استشارة الطبيب
24 - وهنالك وصفه رياضيه مفيده للجميع
كاس حليب وبيضة وفصة ثوم وخمس حبات البركه ( الحبه السوداء ) عسل جزء صغير من الشوكلات
تخلط جيدا وبأسم الله تكون مفيدة ان شاء
